Groupe Musculaire :

Tout le corps

Equipement :

Banc plat, Barre droite, Barre fixe, Haltères, Barre triceps, Presse à cuisses, Machine à leg curl

Avec une fréquence d’entraînement si faible, il n’y a pas beaucoup de choix : soit un programme qui entraînera tout le corps sur un seule séance (donc un programme full-body) soit un programme qui n’entraînera que la moitié du corps à chaque séance (donc un programme half-body). Néanmoins, pour ceux qui ne veulent pas travailler tout leur corps et qui souhaitent simplement muscler le haut, il devient possible de faire un programme différent, de type split routine, sans bosser les jambes.

Ici, il s’agit d’un programme en full body, qui permet donc de travailler tout le corps en une seule séance. Il y a un seul programme, et vous allez le répéter 2 fois dans la semaine, en laissant au moins 2 jours de repos complet entre chaque séance de musculation.
Comme tout le programme en full body, il est principalement basé sur les exercices de base, c’est-à-dire les mouvements poly-articulaires, car ce sont ceux qui permettent de travailler le plus de muscles en même temps. Ce sera donc un programme suffisant pour un débutant qui cherche à augmenter sa masse musculaire globale.

Pour les débutants, l’autre avantage de ce programme sera de permettre un apprentissage plus rapide des exercices. En effet, en limitant le nombre d’exercices, l’apprentissage devient plus rapide, et la progression sur chaque mouvement est elle aussi plus importante.

Par contre, pour un pratiquant expérimenté, ce programme sera trop limité de part le faible nombre d’exercices, qui ne permet pas de travailler tous les faisceaux de chaque muscle.

En comptant l’échauffement, et quelques étirements en fin de séance, ce programme devrait vous prendre entre 1h15 et 1h30.

Plan d'entraînement full-body

Développé couché : 3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.
Tractions en supination : 3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.
Élévations latérales : 3 séries de 15 répétitions avec 1min de repos entre les séries.
Curl barre ou curl en rotation : 3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.
Barre au front : 3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.
Squat ou Presse à cuisses : 2 séries de 20 répétitions avec 2min de repos entre les séries.
Leg-curl : 3 séries de 12 répétitions avec 1min de repos entre les séries.
Chameau : 3 séries de 10 répétitions avec 1min de repos entre les séries.
Crunchs jambes tendues : 3 séries de 20 répétitions avec 30sec de repos entre les séries.