Groupe Musculaire :
Tout le corps
Equipement :
Barres parallèles, Banc incliné, Poulie horizontale, Poulie haute, Barre fixe, Haltères, Barre EZ, Machine à leg curl
Trois jours est une fréquence intéressante, car elle permet d’utiliser 2 jours pour le haut du corps et 1 jour pour le bas du corps. Cela permet donc d’entrainer tout le corps de façon correcte. Pour ceux qui ne veulent pas entrainer leurs jambes, une fréquence de trois jours permets plusieurs solutions : soit mettre l’accent sur quelques muscles, soit varier les exercices, soit intégrer du cardio, …
Bien entendu, conservez un jour de repos entre chaque séance. Vous allez donc faire :
- Musculation pour le haut du corps : Lundi et Vendredi
- Musculation pour le bas du corps : Mercredi
Séance de musculation haut du corps
Cette séance est à répéter deux fois par semaine, mais deux fois non consécutives. Intégrez la séance de jambe entre ces deux séances.
3 séries de 8 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.2 séries de 10 répétitions en superset avec des shrugs à la barre avec 2min de repos entre les séries.3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.3 séries de 15 répétitions en superset avec élévations postérieures avec 2min de repos entre les séries.3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.2 séries de 12 répétitions en dégressif avec 2min de repos entre les séries.3 séries de 10 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.2 séries de 12 répétitions en dégressif avec 2min de repos entre les séries.
Pour intensifier le programme, nous utilisons les techniques du dégressif et des supersets. Ceci permet de rendre l’entrainement plus dur. Si vous débutez, enlevez ces techniques d’intensification.
Séance de musculation bas du corps
Avec une séance dédié aux jambes, il devient possible de bien entrainer chaque muscle des jambes. Ne vous inquiétez pas, il est tout à fait possible de faire ça sans utiliser trop d’exercices.
3 séries de 20 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.3 séries de 12 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.3 séries de 12 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.3 séries de 15 répétitions en dégressif avec 1min30 de repos entre les séries.3 séries de 12 répétitions avec 1min30 de repos entre les séries.
